Cuando aparece la astenia

Cuando resulte complicado llevar a cabo una alimentación equilibrada y variada, es importante no angustiarse por ello. En estos momentos, lo imprescindible es comer, para al menos asegurar una parte de la energía y nutrientes necesarios, aunque no sea siguiendo al pie de la letra las recomendaciones.

¿QUÉ TE RECOMENDAMOS?

Ir acumulando pequeñas ingestas a la lo largo del día será más importante que intentar realizar comidas copiosas de una sola vez.

Para no dejar de comer por falta de salir a comprar. Basar la alimentación en alimentos ya preparados, listos para consumir y frescos de larga duración para evitar que se estropeen. A continuación, se propone una despensa básica.

Fruta Limón, naranjas, manzanas, mandarinas, plátanos…, que aguantan bien varios días frescos, melocotón en almíbar, piña almíbar
Frutos secos Nueces, almendras, avellanas…
Verduras y setas Alcachofas, judías verdes y champiñones en conserva, pimientos asados, y encurtidos (zanahoria, pepinillos, col, cebolletas…)
Zanahoria, pepino, tomate verde frescos, que aguantan bien unos días en la nevera.
Legumbres Botes de garbanzos, lentejas, alubias y guisantes en conserva.
Cereales y féculas Arroz previamente cocido o vasitos de cereales precocinados (arroz, arroz integral, quinoa…)
Avena en copos finos
Cous-cous (blanco o integral)
Biscotes o tostadas (integrales, con semillas, según preferencia)
Pan o panecillos congelados (variados y según preferencia: integrales, de semillas, de Viena…pan de payés)
Tortillas Mexicanas (de trigo o maíz)
Galletas
Alimentos fuente de proteína animal Atún bajo en sal en aceite de oliva
Latas de sardinas en aceite de oliva
Latas de calamares en su tinta, o con salsa.
Huevos (cocerlos y dejarlos con su cáscara en la nevera).
Jamón serrano a daditos
Lácteos Yogur natural
Yogur griego
Quesitos
Queso
Otros Caldo de pollo, de verduras, de pescado congelado o envasado.
Salsas y untables (según preferencia): mayonesa, romesco, hummus
Dulces Crema de cacao y avellanas
Miel
Mermelada

Con poca manipulación y a partir de los ingredientes de la despensa básica, que solo impliquen abrir y mezclar, y en alguna ocasión calentar en el microondas, o con alimentos frescos que no necesitan más que pelar y/o cortar se pueden preparar comidas nutritivas de manera muy fácil. A continuación, proponemos algunas ideas.

Para cualquier hora:
Yogur con fruta: disponer fruta cortada y frutos secos al gusto en un yogurt, mezclar.
Porridge: dejar en remojo avena, escurrir, mezclar con leche y miel y cocer al microondas durante 2 minutos.
Mini-bocadillo dulce: cortar plátano a rodajas finas. Untar una rebanada de pan con crema de cacao o mantequilla de cacahuete, añadir el plátano y tapar con la otra rebanada de pan.
Mini-bocadillo salado: escurrir una lata de atún y mezclar con mayonesa y encurtidos al gusto. Utilizar la mezcla para rellenar unas rebanadas de pan o un bollito.
Pizza exprés: disponer una base de pisto sobre una tortilla de maíz. Trocear un quesito por encima y calentar 30 segundos al microondas. Acabar con aceite de oliva virgen por encima.
Quesadilla: aplastar o machacar unas judías blancas y mezclarlas con algo de queso. Disponer la masa encima de una tortilla de maíz, doblar y calentar al microondas durante 30 segundos.
Helado al corte: aplastar o machacar una pieza de fruta fresca sin piel y mezclar con unas natillas. Añadir un poco de leche, mezclar bien y congelar. Ir cortando para consumir acompañado de galletas.
Tostada con sardina: disponer el pimiento asado encima de un par de biscotes o pan tipo payés, acompañados de unos lomos de sardina en conserva por encima.
Para comidas y cenas:
Ensaladilla rusa exprés: colar las verduras en conserva y escurrir el atún. Mezclar con la mayonesa. Se puede decorar con aceitunas, acompañar con biscotes o rallar un huevo duro cocido por encima.
Cous-cous con jamón: mezclar un vaso de caldo con dos cucharadas soperas de dados de jamón y dos cucharadas de cous-cous y calentar al microondas a máxima potencia hasta que hierva. Dejar reposar unos minutos y acabar con aceite de oliva virgen por encima.
Judías con calamar: escurrir las alubias y mezclar con cebolla confitada al gusto. Disponer en la base del plato con los calamares en su salsa por encima. Calentar 30 segundos al microondas.
Ensalada de garbanzos y encurtidos: escurrir los garbanzos. Trocear el quesito, añadir encurtidos (pepinillos, zanahoria, cebolletas…) al gusto y mezclar con aceite de oliva virgen. Se puede añadir tomate picado o huevo rallado.
Crema verde con yogur: calentar la crema de verduras. Añadir el yogur y las semillas que más gusten por encima. Acabar con un poco de aceite de oliva virgen. Se pueden añadir otros condimentos al gusto como dados de jamón, queso rallado, guisantes…
Arroz con pisto y huevo: pelar un huevo duro. Disponer el arroz precocido en un bol y añadir el pisto por encima. Calentar un minuto al microondas. Picar el huevo y disponerlo a un lado. Acabar con aceite de oliva virgen.
Verduras con salsa al gusto: colar unas setas en conserva. Disponer en un plato verduras asadas y las setas con salsa romesco, u otra salsa que guste en la base o al lado. Aliñar con aceite de oliva virgen y consumir frio o caliente según preferencia.
Guisantes con alcachofas exprés: colar los guisantes y las alcachofas. Añadir dados de jamón y una cucharada sopera de aceite de oliva virgen. Mezclar y calentar 30 segundos al microondas.
Crema de calabaza y garbanzos: escurrir los garbanzos y mezclarlos con la crema como si fuera un guiso. Disponer en un plato con el arroz precocida al lado. Calentar durante 1 minuto al microondas.
Sopa de guisantes: calentar caldo y añadir los guisantes. Triturar y añadir trocitos de huevo duro rallado, dados de jamón, guisantes enteros… al gusto.

Para asegurar todas las vitaminas, antioxidantes y minerales:

  • Comer una o dos piezas de fruta al día
  • Mezclar la fruta con un yogur
  • Preparar un tomate aliñado con aceite de oliva virgen extra y un poco de queso
  • Disponer de aquellas verduras fresca que aguantan bien durante más tiempo: pimiento, tomate verde, zanahorias… para comerlas también como tentempié.