Quando aparece a astenia

Quando é difícil fazer uma alimentação equilibrada e variada, é importante não se preocupar com isso. Nessas horas, o essencial é se alimentar, para garantir pelo menos parte da energia e dos nutrientes necessários, mesmo que não esteja seguindo à risca as recomendações.

O QUE RECOMENDAMOS?

Mesmo que você não tenha apetite, é importante pensar na necessidade de comer. Não é tão relevante o quanto você come em uma única porção, mas sim o que você consegue acumular ao final do dia, e para isso é importante traçar pequenos objetivos que possam ser cumpridos ao longo do dia.

Para não deixar de comer por falta de sair para fazer compras. Basear a sua alimentação em alimentos já preparados, prontos a consumir, frescos e duradouros para evitar que se estraguem. A seguir, é proposta uma despensa básica.

Fruta Limão, laranja, maçã, tangerina, banana…, que ficam frescos vários dias, pêssego em calda, abacaxi em calda
Nozes Nozes, amêndoas, avelãs…
Legumes e cogumelos Alcachofras, vagem e cogumelos enlatados, pimentões assados e picles (cenoura, picles, repolho, cebolinha…)
Cenoura fresca, pepino, tomate verde, que dura bem alguns dias na geladeira.
Leguminosas Grão de bico, lentilha, feijão e ervilha em conserva.
Cereais e amidos Arroz previamente cozido ou xícaras pequenas de cereais pré-cozidos (arroz, arroz integral, quinoa…)
Aveia em flocos
Cuscuz (trigo branco ou integral)
Torrada (grãos integrais, com sementes, dependendo da preferência)
Pão ou pãezinhos congelados (variados e de acordo com a preferência: trigo integral, sementes, vienense… pão campestre)
Tortilhas mexicanas (trigo ou milho)
Biscoitos e bolachas
Alimentos fonte de de proteína animal Atum com baixo teor de sal em azeite
Latas de sardinha em azeite
Latas de lula na tinta ou com molho.
Ovos (cozinhá-los e deixá-los com casca na geladeira).
Presunto Cru em cubos
Laticínios iogurte natural
iogurte grego
queijo
Queijo
Outros Caldo de frango, vegetais ou peixe congelado ou embalado.
Molhos e pastas (conforme preferência): maionese, romesco, hummus
Doces Creme de cacau e avelã
Mel
Geléia

Com pouca manipulação e a partir de ingredientes básicos da despensa, que envolvem apenas abrir e misturar, e ocasionalmente aquecer no micro-ondas, ou com alimentos frescos que só precisam ser descascados e/ou cortados, refeições nutritivas podem ser preparadas de forma muito fácil. fácil. Abaixo, propomos algumas ideias.

Para qualquer momento:
Iogurte com frutas: colocar frutas cortadas e nozes a gosto no iogurte, misture.
Mingau: demolhar a aveia, escorra, misturar com leite e mel e levar ao microondas por 2 minutos.
Minisanduíche doce: cortar a banana em rodelas finas. Espalhar uma fatia de pão com creme de cacau ou manteiga de amendoim, acrescentar a banana e cubra com a outra fatia de pão.
Minisanduíche salgado: escorrer uma lata de atum e misturar com maionese e picles a gosto. Usar a mistura para rechear algumas fatias de pão ou um pãozinho.
Pizza expressa: arrumar uma base de ratatouille sobre uma tortilha de milho. Cortar um pouco de queijo por cima e aqueça no microondas por 30 segundos. Finalizar com azeite virgem por cima.
Quesadilla: amassar alguns feijões cozidos e misturar com um pouco de queijo. Dispor a massa sobre uma tortilha de milho, dobrar e levar ao microondas por 30 segundos.
Sorvete de corte: esmagar ou amassar um pedaço de fruta fresca sem casca e misturar com um pouco de creme. Adicionar um pouco de leite, misturar bem e congelar. Cortar para consumir acompanhado de biscoitos.
Torrada com sardinha: dispor o pimentão assado por cima de um par de biscoitos ou pão à moda do campo, acompanhado de alguns lombos de sardinha em conserva por cima.
Para comidas y cenas:
Salada de batata expressa: coar uma lata de legumes jardineira e escorrer o atum em conserva. Misture com maionese. Pode ser decorado com azeitonas, servido com biscoitos ou um ovo cozido ralado por cima.
Cuscuz com presunto cru: misturar um copo de caldo com duas colheres de presunto cru picado e duas colheres de cuscuz e levar ao microondas na potência máxima até ferver. Deixar descansar alguns minutos e finalize com azeite virgem por cima.
Feijão com lula: escorrer o feijão e misturar com cebola confitada a gosto. Dispor no fundo do prato com as lulas ao molho por cima. Aquecer no microondas por 30 segundos.
Salada de grão de bico e picles: escorrer o grão de bico. Picar o queijo, acrescentar picles (picles, cenoura, cebolinha…) a gosto e misturar com azeite virgem. Pode-se adicionar tomate picado ou ovo ralado.
Creme verde com iogurte: aquecer o creme vegetal. Adicionar por cima o iogurte e as sementes que mais gosta. Finalizar com um pouco de azeite virgem. Pode-se adicionar outros condimentos a gosto, como presunto em cubos, queijo ralado, ervilhas…
Arroz com ratatouille e ovo: descascar um ovo cozido. Dispor o arroz pré-cozido em uma tigela e adicionar o ratatouille por cima. Aquecer por um minuto no microondas. Picar o ovo e reservar. Finalizar com azeite virgem.
Legumes com molho a gosto: coar alguns cogumelos enlatados. Dispor os legumes assados e os cogumelos num prato com molho romesco ou outro molho de sua preferência na base ou como acompanhamento. Temperar com azeite virgem e consumir quente ou frio conforme a preferência.
Ervilhas com alcachofras: coar as ervilhas e as alcachofras. Adicionar o presunto cru picado e uma colher de sopa de azeite virgem. Misturar e aquecer no microondas por 30 segundos.
Creme de abóbora e grão de bico: escorrer o grão de bico e misturar com as natas como se fosse um guisado. Dispor em um prato com o arroz pré-cozido ao lado. Aquecer por 1 minuto no microondas.
Sopa de ervilha: aquecer o caldo e acrescentar as ervilhas. Misturar e adicionar pedaços de ovo cozido ralado, presunto cru picado, ervilhas inteiras… a gosto.

Para garantir todas as vitaminas, antioxidantes e minerais:

  • Comer uma ou duas frutas por dia
  • Misturar frutas com iogurte
  • Preparar um tomate temperado com azeite extra virgem e um pouco de queijo
  • Consumir vegetais frescos que durem mais: pimentão, tomate verde, cenoura… para comê-los também como lanche.