Quando é difícil fazer uma alimentação equilibrada e variada, é importante não se preocupar com isso. Nessas horas, o essencial é se alimentar, para garantir pelo menos parte da energia e dos nutrientes necessários, mesmo que não esteja seguindo à risca as recomendações.
Mesmo que você não tenha apetite, é importante pensar na necessidade de comer. Não é tão relevante o quanto você come em uma única porção, mas sim o que você consegue acumular ao final do dia, e para isso é importante traçar pequenos objetivos que possam ser cumpridos ao longo do dia.
Para não deixar de comer por falta de sair para fazer compras. Basear a sua alimentação em alimentos já preparados, prontos a consumir, frescos e duradouros para evitar que se estraguem. A seguir, é proposta uma despensa básica.
Fruta | Limão, laranja, maçã, tangerina, banana…, que ficam frescos vários dias, pêssego em calda, abacaxi em calda |
Nozes | Nozes, amêndoas, avelãs… |
Legumes e cogumelos | Alcachofras, vagem e cogumelos enlatados, pimentões assados e picles (cenoura, picles, repolho, cebolinha…) Cenoura fresca, pepino, tomate verde, que dura bem alguns dias na geladeira. |
Leguminosas | Grão de bico, lentilha, feijão e ervilha em conserva. |
Cereais e amidos | Arroz previamente cozido ou xícaras pequenas de cereais pré-cozidos (arroz, arroz integral, quinoa…) Aveia em flocos Cuscuz (trigo branco ou integral) Torrada (grãos integrais, com sementes, dependendo da preferência) Pão ou pãezinhos congelados (variados e de acordo com a preferência: trigo integral, sementes, vienense… pão campestre) Tortilhas mexicanas (trigo ou milho) Biscoitos e bolachas |
Alimentos fonte de de proteína animal | Atum com baixo teor de sal em azeite Latas de sardinha em azeite Latas de lula na tinta ou com molho. Ovos (cozinhá-los e deixá-los com casca na geladeira). Presunto Cru em cubos |
Laticínios | iogurte natural iogurte grego queijo Queijo |
Outros | Caldo de frango, vegetais ou peixe congelado ou embalado. Molhos e pastas (conforme preferência): maionese, romesco, hummus |
Doces | Creme de cacau e avelã Mel Geléia |
Com pouca manipulação e a partir de ingredientes básicos da despensa, que envolvem apenas abrir e misturar, e ocasionalmente aquecer no micro-ondas, ou com alimentos frescos que só precisam ser descascados e/ou cortados, refeições nutritivas podem ser preparadas de forma muito fácil. fácil. Abaixo, propomos algumas ideias.
Para qualquer momento: | ||
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Para comidas y cenas: | ||
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Para garantir todas as vitaminas, antioxidantes e minerais: