Quan apareix l’astènia

Quan resulti complicat dur a terme una alimentació equilibrada i variada, és important no angoixar-se per això. En aquests moments, l’imprescindible és menjar, per almenys assegurar una part de l’energia i nutrients necessaris, encara que no sigui seguint al peu de la lletra les recomanacions.

QUÈ ET RECOMANEM?

Per tal de no deixar de menjar per falta de sortir a comprar. Basar l’alimentació en aliments ja preparats, llestos per consumir i frescos de llarga durada per evitar que es malmetin. A continuació, es proposa una despensa bàsica.

Fruita Llimona, taronges, pomes, mandarines, plàtans…, que aguanten bé diversos dies frescos, préssec en almívar, pinya en almívar
Fruits secs Nous, ametlles, avellanes…
Verdures i bolets Carxofes, mongetes verdes i xampinyons en conserva, pebrots rostits i encurtits (pastanaga, cogombres, col, cebes…) Pastanaga, cogombre, tomàquet verd fresc, que aguanten bé uns dies a la nevera.
Llegums Pots de cigrons, llenties, mongetes i pèsols en conserva.
Cereals i fècules Arròs prèviament cuit o cereals precuinats (arròs, arròs integral, quinoa…)
Avena en flakes
Cous-cous (blanc o integral)
Galetes o torrades (integrals, amb llavors, segons preferència)
Pa o palets congelats (variats i segons preferència: integrals, de llavors, de Viena… pa de pagès)
Tortilles mexicanes (de blat de moro o blat)
Galetes
Aliments font de proteïna animal Aliments font de proteïna animal
Tonyina baixa en sal en oli d’oliva
Llaunes de sardines en oli d’oliva
Llaunes de calamars en la seva tinta, o amb salsa
Ous (bullir-los i deixar-los amb la seva closca a la nevera)
Pernil serrà a daus
Làctics Iogurt natural
Iogurt grec
Formatgets
Altres Caldo de pollastre, de verdures, de peix congelat o envasat
Salses i untables (segons preferència): maionesa, romesco, hummus
Dolços Crema de cacau i avellanes
Mel
Melmelada

Amb poca manipulació i a partir dels ingredients de la despensa bàsica, que solament impliquen obrir i mesclar, i en alguna ocasió escalfar-los al microones, o amb aliments frescos que no necessiten més que pelar i/o tallar. Es poden preparar menjades nutritives de manera molt fàcil. A continuació, proposem algunes idees.

A qualsevol hora:
Iogurt amb fruita: disposar fruita tallada i fruits secs al gust en un iogurt, barrejar.
Porridge: deixar en remull avena, escórrer, barrejar amb llet i mel i coure al microones durant 2 minuts.
Mini-entrepà dolç: tallar plàtan a rodanxes fines. Untar una llesca de pa amb crema de cacau o mantega de cacauet, afegir el plàtan i tapar amb l’altre llesca de pa.
Mini-entrepà salat: escórrer una llauna de tonyina i barrejar amb maionesa i encurtits al gust. Utilitzar la barreja per omplir unes llesques de pa o una pasteta.
Pizza ràpida: disposar una base de samfaina sobre una tortilla de blat de moro. Tallar un formatget per sobre i escalfar 30 segons al microones. Acabar amb oli d’oliva verge per sobre.
Quesadilla: aixafar o triturar unes mongetes blanques i barrejar-les amb formatge. Disposar la massa sobre una tortilla de blat de moro, plegar i escalfar al microones durant 30 segons.
Gelat tallat: aixafar o triturar una peça de fruita fresca sense pell i barrejar amb unes natilles. Afegir una mica de llet, barrejar bé i congelar. Anar tallant per consumir acompanyat de galetes.
Torrada amb sardina: disposar el pebrot rostit sobre un parell de torrades o pa de pagès, acompanyats d’unes llomes de sardina en conserva per sobre.
Per a dinars i sopars::
Ensaladilla russa ràpida: escórrer les verdures en conserva i afegir la tonyina. Barrejar amb la maionesa. Es pot decorar amb olives, acompanyar amb biscotes o ratllar un ou dur bullit per sobre.
Cous-cous amb pernil: barrejar un got de brou amb dues cullerades soperes de daus de pernil i dues cullerades de cous-cous i escalfar al microones a màxima potència fins que bulli. Deixar reposar uns minuts i acabar amb oli d’oliva verge per sobre.
Mongetes amb calamar: escórrer les mongetes i barrejar amb ceba confitada al gust. Disposar a la base del plat amb els calamars en la seva salsa per sobre. Escalfar 30 segons al microones.
Amanida de cigrons i encurtits: escórrer els cigrons. Tallar el formatget, afegir encurtits (cogombres, pastanaga, cebetes…) al gust i barrejar amb oli d’oliva verge. Es pot afegir tomàquet picat o ou ratllat.
Crema verda amb iogurt: escalfar la crema de verdures. Afegir el iogurt i les llavors que més agradin per sobre. Acabar amb una mica d’oli d’oliva verge. Es poden afegir altres condiments al gust com daus de pernil, formatge ratllat, pèsols…
Arròs amb samfaina i ou: pelar un ou dur. Disposar l’arròs precuinat en un bol i afegir la samfaina per sobre. Escalfar un minut al microones. Picar l’ou i disposar-lo al costat. Acabar amb oli d’oliva verge.
Verdures amb salsa al gust: escórrer unes bolets en conserva. Disposar en un plat verdures rostides i els bolets amb salsa romesco, o una altra salsa que agradi, a la base o al costat. Amanir amb oli d’oliva verge i consumir fred o calent segons preferència.
Pèsols amb carxofes ràpides: escórrer els pèsols i les carxofes. Afegir daus de pernil i una cullerada sopera d’oli d’oliva verge. Barrejar i escalfar 30 segons al microones.
Crema de carbassa i cigrons: escórrer els cigrons i barrejar-los amb la crema com si fos un guisat. Disposar en un plat amb l’arròs precuinat al costat. Escalfar durant 1 minut al microones.
Sopa de pèsols: escalfar el brou i afegir els pèsols. Triturar i afegir trossets d’ou dur ratllat, daus de pernil, pèsols sencers… al gust.

Per assegurar totes les vitamines, antioxidants i minerals:

  • Consumir una o dos peces de fruita al dia
  • Mesclar la fruita amb el iogurt
  • Preparar un tomàquet amanit amb oli d’oliva verge extra i una mica de formatge
  • Disposar de verdures fresques que aguanten be durant més temps: pebrots, tomàquets verds, pastanagues… per menjar-ho també com a piscolabis.

Encara que no es tingui gana és rellevant pensar en la necessitat de menjar. No és tan important la quantitat que es menja en un sol àpat, sinó el que s’aconsegueix acumular al final del dia, i per això és important plantejar petits objectius que es puguin complir al llarg del dia.