Lembrando que “O Guia alimentar para a população brasileira” esclarece que como qualquer alimento, a quantidade de água que precisamos ingerir por dia é muito variável e depende de vários fatores. Entre eles estão a idade e o peso da pessoa, a atividade física que realiza e, ainda, o clima e a temperatura do ambiente onde vive. Para alguns, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente; outros precisarão de três ou quatro litros ou mesmo mais, como no caso dos esportistas.

No Brasil, as orientações para uma alimentação adequada e saudável estão descritas no Guia alimentar para a população brasileira, disponível no link:

Em forma de salada, cozidas, purê, assadas, ao vapor, escaldadas, grelhadas ou salteadas, bem como dentro de outras preparações, como omeletes, tortas ou sopas. Uma dica: cogumelos podem ser utilizados como se fossem verduras.

Batata, massas, arroz ou pão, entre outros, devem ser consumidos com moderação, acompanhados sempre de outros grupos de alimentos, como verduras, carne, peixe etc. Escolher sempre as versões integrais (se não houver nenhuma contraindicação). É importante, conforme orienta o Guia Alimentar para a População Brasileira, fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação e com pequena quantidade de óleos, gorduras, sal e açúcar.

Como exemplos temos: ovos, peixe, frutos do mar, carnes no geral, leguminosas e derivados, frutos secos/oleaginosas etc. Escolher sempre as versões mais magras (limitar o consumo de carnes e embutidos gordurosos) e cozinhar de forma mais simples e com pouca gordura: no forno, grelhados, no micro-ondas, em papilote etc.

Três porções ao dia, mas evite seu consumo apenas na forma de sucos e uma dica é utilizar como opção de preferência para sobremesa.

Na Europa, a recomendação é não ultrapassar as 3-4 colheres (sopa) ao dia (cerca de 30-40 mL). Utilizar um dosador para medir previamente a quantidade de azeite com uma seringa ajudará a controlar e dosar as quantidades a serem usadas.
Desse modo, o uso do azeite poderá trazer benefícios por sua composição nutricional e sabor à preparação final, mas sem um consumo excessivo, que pode tornar a refeição nutricionalmente desequilibrada.
No Brasil, o Guia Alimentar para População Brasileira traz uma recomendação de que óleos e gorduras devem ser utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados.

Evitar ter em casa alimentos como biscoitos, bombons, batatas chips ou embutidos, suco/néctar, refrigerantes, guloseimas, sorvetes comerciais etc. Caso os tenha, é importante tentar mantê-los longe da vista, já que o fato de vê-los continuamente pode fazer com que se coma muito mais entre as refeições e em quantidade muito maior. Substituí-los por receitas caseiras de picolés e sorvetes sem açúcar.

Para não repetir, evitar levar a panela ou recipiente à mesa.
Utilizar pratos pequenos para comer: por parecerem mais cheios, tem-se a sensação de que a quantidade é maior.

Para os momentos em que surgir a necessidade de beliscar entre as refeições, tenha sempre por perto opções como: fruta, cenouras, chás, pipocas caseiras com pouca gordura, biscoitos de cereais integrais, iogurte com baixo teor de gordura etc.

Leite desnatado ou semidesnatado, iogurtes com baixo teor de gordura ou desnatados (e sem açúcar), queijos frescos ou tenros com teor mais baixo de gordura (tipo Burgos, comuns da Espanha e mais parecido com o típico queijo minas frescal no Brasil)

Ter horários regulares estabelecidos para as refeições também ajuda a regular a sensação de apetite.

Para evitar ingerir uma quantidade maior, comer tranquilamente, sem distrações ou em família.
O Guia Alimentar para a População Brasileira traz orientação semelhante quando nos aconselha a comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.

Pesar-se diariamente pode induzir à desmotivação e a uma obsessão pelo peso. É recomendável pesar-se apenas uma vez por semana ou quando indicado pelo nutricionista que lhe acompanha.